Sport és magnéziumpótlás 

A magnézium a csontizomrendszer egészséges felépítéséhez és működéséhez elengedhetetlenül szükséges ásványi anyag. A szervezetünkben jelen levő magnézium mintegy 60%-a a csontrendszerben van jelen, míg fennmaradó aránya a lágyrészekben, ezen belül is elsősorban az izmokban és a vérplazmában található. Miközben a magnézium több száz enzim megfelelő működéséért felelős, még egészséges táplálkozás esetén is az emberek mintegy felénél a napi magnézium-bevitel elmarad a kívánatostól [1].

Különösen fontos szerepe van a magnéziumnak az izomműködésben. Izmaink összehúzódásához a közvetlen energiát az adenozin-trifoszfát, az ATP szolgáltatja. Az izom megrövidülése során az izomrostokban jelenlevő ún. filamentumok összekapcsolódása és egymáson való elcsúszása nagy mennyiségű ATP-t igényel. Ez a molekula nagy mennyiségben használódik fel sporttevékenység során, a fizikai aktivitáshoz szükséges szintje csak folyamatos újraképződés mellett lehetséges. Az ATP termelődésének elengedhetetlen segítője, ún. kofaktora a magnézium [2].

Izmaink a működésükhöz szükséges ATP-t döntően cukor felhasználásával nyerik. Szervezetünk sporttevékenység során oxigén nélkül is képes cukorból energiát nyerni. Ez hirtelen, nagy erőkifejtést igénylő tevékenység során válik szükségessé, s ezen aktivitás során az izmokban tejsav halmozódhat fel, mely az izomláz kialakulásáért felelős egyik tényező. Hosszabb, kisebb aktivitású sporttevékenység során a cukor elégetésével, oxigén felhasználásával jut szervezetünk energiához. Mindkét folyamat során kulcsfontosságú szerepe van a magnéziumnak. Egyrészt elősegíti a cukormolekulák izmokba történő szállítását, másrészt fontos kofaktora az energiatermelő folyamatoknak. A magnézium elősegíti az izmokban felszaporodó tejsav eltávolítását is, ezáltal az izomláz gyorsabban megszűnik. Az izomtömeg növekedéséhez szükséges fehérjék felépítésében közreműködő enzimek optimális működéséhez szintén elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű magnézium [2].

Tovább olvasom...

Sportolás során gyakori probléma az izomgörcs fellépése. A magnéziumnak fontos szerepe van az idegsejtek és az izmok között az izomösszehúzódásért felelős jelátviteli folyamatokban. Így feltételezhető, hogy egyes esetekben a szervezet optimális magnéziumtartalma mellett az izomgörcsök ritkábban jelentkeznek és enyhébb lefolyásúak, bár a magnézium egyértelmű kedvező hatását ilyen szempontból nem erősítették meg [3,5].

A magnézium és a rendszeres sporttevékenység együttesen számos szív-érrendszeri és anyagcsere betegség megelőzésében és súlyosságának csökkentésében is hasznos lehet, így javíthatja az életminőséget és a várható élettartamot. Ezen kórképek közé tartozik az ún. 2-es típusú cukorbetegség, mely inkább idősebb korban és túlsúly esetén alakul ki. A magas vérnyomás betegség és szövődményei, mint a myocardialis infarktus, agyvérzés és szívelégtelenség megelőzésében szintén jelentős szerepe lehet a rendszeres testmozgásnak és a megfelelő magnéziumbevitelnek [2].

A magnézium szervezetünkből elsősorban a vesén keresztül választódik ki. Sporttevékenység során magnézium igényünk mintegy 10-20 %-kal nő, amiben az is közrejátszik, hogy a fokozott vizelettel történő ürítés mellett magnézium verejtékezéssel is távozhat szervezetünkből. Emiatt rendszeresen sportolók számára még fontosabb a megfelelő napi magnéziumpótlás [4].

Napjaink étkezési szokásai mellett táplálékunk magnézium tartalma csak az ajánlott napi bevitel 30-50%-át éri el. Diétánkban sorrendben az olajos magvak, a paraj, a teljes kiőrlésű pékáruk, a tej és joghurtfélék, burgonya, rizs és bab, valamint a sovány húsok fogyasztásával növelhetjük a magnéziumbevitelt, de ez gyakran önmagában nem elégséges a megfelelő ellátottsághoz [5].

Az ideális napi magnéziumbevitel a testsúly függvénye: kilogrammonként 4-6 mg. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kg-os embernek napi 400 mg-os napi magnéziumfogyasztás tekinthető megfelelőnek [6,7]. Amennyiben valaki rendszeresen nagy aktivitású sporttevékenységet végez, ez a mennyiség 20 %-kal, kb. napi 500 mg-ra nő. Manapság egy átlagember táplálékkal kb. 200 mg magnéziumot fogyaszt naponta, így a szükséges pótlandó magnézium sportolóknál testsúlytól függően 200-500 mg-ra becsülhető.

A szájon át szedett magnézium tartalmú készítmények az esetek többségében jól tolerálhatók, mellékhatást nem okoznak. Esetenként előfordulhatnak gyomor-bélrendszeri panaszok, mint émelygés, hányinger és hasmenés. Mivel a magnéziumpótlás befolyásolhatja néhány gyógyszer felszívódását, egyes gyógyszerek önmagukban is növelhetik a vér magnéziumszintjét, bizonyos betegségek -például súlyos veseelégtelenség- fennállásakor pedig ellenjavallt az alkalmazása, ezért rendszeres magnéziumpótlás esetén javasolt ezt háziorvosának tudomására hozni.

szerző: Dr. Szántó Sándor, egyetemi docens, Debreceni Egyetem ÁOK Sportorvosi Tanszék

1. Rosanoff, A., C.M. Weaver, and R.K. Rude, Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev, 2012. 70(3): p. 153-64.
2. Grober, U., J. Schmidt, and K. Kisters, Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015. 7(9): p. 8199-226.
3. Young, G., Leg cramps. BMJ Clin Evid, 2015. 2015.
4. Nielsen, F.H. and H.C. Lukaski, Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res, 2006. 19(3): p. 180-9.
5. Zhang, Y., et al., Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients, 2017. 9(9).
6. Kisters, K., What is the correct magnesium supplement? Magnes Res, 2013. 26(1): p. 41-2.
7. Human Vitamin and Mineral Requirements, FAO/WHO; 2001, https://foa.org